L’acqua è il componente principale del corpo umano, e rappresenta circa il 55% del peso corporeo di un adulto. La sua funzione è molteplice, perché oltre ad essere indispensabile per tutte le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea, nell’eliminazione di minerali e sostanze organiche, nella digestione, nell’assorbimento e nel trasporto di nutrienti.
Attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione, il nostro corpo elimina acqua, e una certa quantità di sali minerali, che devono essere quindi reintegrati spesso.
Durante l’attività fisica, specialmente se intensa, si può verificare una grande perdita di liquidi, che, se non ben compensata può provocare disidratazione.
Una disidratazione che supera il 2% del peso corporeo provoca una riduzione della performance fisica, ma se questa perdita eccede oltre il 5% del peso si può andare incontro a problemi più gravi come il colpo di calore.
Le condizioni che aumentano la perdita di liquidi con il sudore sono:
- La temperatura dell’aria: più è alta, maggiore sarà la sudorazione.
- Intensità dell’esercizio
- Durata dell’esercizio
- BMI e sesso: persone con un indice di massa corporea e di sesso maschile tendono a sudare di più.
- Condizione atletica: un atleta ben allenato suda di più rispetto a un soggetto meno allenato, questo perché’ negli atleti i meccanismi di raffreddamento corporeo e di riassorbimento del sodio sono molto più efficienti.
I segnali di disidratazione sono diversi e si distinguono in segnali precoci e tardivi. I primi sono la sete, l’arrossamento della pelle, l’aumento della temperatura corporea, l’affaticamento precoce, l’aumento della frequenza cardiaca e la diminuzione della concentrazione. I segnali successivi sono ben più gravi e comprendono vertigini, debolezza, affanno, problemi gastrointestinali come nausea e vomito, e crampi.
Una volta individuate le situazioni a rischio e i sintomi della disidratazione, è importante imparare a gestire l’assunzione di liquidi, poiché’ anche un eccesso può essere dannoso.
Per ottimizzare la propria idratazione, ed evitare l’introduzione eccessiva di liquidi, è importante monitorare la perdita di fluidi corporei e porsi come obiettivo quello di prevenire una perdita di liquidi superiore al 2% del proprio peso. Pesarsi prima e dopo l’attività fisica, sottraendo il peso dei liquidi assunti durante, aiuta a misurare i liquidi persi e a calcolare quanti se ne devono reintegrare: in generale si consiglia di assumere circa 500mL per ogni 460 g di sudore perso.
Poiché’ l’assimilazione dei liquidi dipende dalla velocità di svuotamento gastrico e di assorbimento intestinale, è preferibile bere tra i 150 e i 350mL di liquidi a intervalli regolari di circa 15-20 minuti. Evitiamo quindi di assumere grandi quantità di liquidi tutte insieme, e iniziamo a idratarci prima dell’attività fisica. Ad esempio, prima di una gara è necessario prestare particolare attenzione all’idratazione per tutta la settimana precedente l’evento. Ricordiamoci che la sensazione della sete è già un sintomo precoce di disidratazione ed è necessario bere ancora prima di avvertirla.
Se l’attività fisica è particolarmente intensa o si protrae per più di un’ora, bere soltanto acqua non è più sufficiente poiché’ è necessario reintegrare anche i sali minerali che si perdono con la sudorazione.
Gli integratori idrosalini energetici sono un’ottima soluzione che permette di reintegrare sali, acqua e zuccheri durante l’attività fisica, ma devono avere alcuni importanti requisiti che li rendano facilmente assimilabili e digeribili al fine di evitare sgradevoli effetti collaterali spesso a carico del sistema digerente.
In generale bevande con un’eccessiva concentrazione di sali o zuccheri hanno l’inconveniente di fermarsi più a lungo nello stomaco rallentando l’assorbimento di acqua da parte dell’organismo e provocando effetti collaterali spiacevoli, soprattutto a carico dell’apparato gastrointestinale.
Una bevanda con una piccola percentuale di miscele di zuccheri (come fruttosio e maltodestrine) e una composizione in elettroliti (sodio, potassio, cloro e magnesio) il più possibile simile a quella del sudore, rappresenta la scelta migliore.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
