LA FRUTTA FA INGRASSARE?
Le evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo regolare di frutta e verdura ha un effetto positivo sulla salute ed è negativamente associato al rischio di sviluppare malattie croniche. È anche vero, tuttavia, che il consumo di frutta è spesso associato al grasso corporeo e all’aumento di peso e, per questo motivo, la frutta è spesso esclusa da diete ipocaloriche, finalizzate alla perdita di peso.
Ma è vero che la frutta può farti ingrassare?
Vediamolo insieme.
Per prima cosa è importante capire quali nutrienti sono contenuti nella frutta e quali effetti hanno sul nostro organismo.
La frutta è un gruppo eterogeneo di alimenti esclusivamente vegetali, contenenti diversi tipi di nutrienti e composti bioattivi.
Dal punto di vista energetico, l’assunzione di frutta apporta principalmente zuccheri, in particolare fruttosio, mentre il contenuto in lipidi e proteine è minimo. Nonostante ciò, essendo un gruppo eterogeneo di alimenti, ci sono alcuni tipi di frutta (come cocco o avocado), in cui i principali macronutrienti sono lipidi, o altri, come pomodoro o cetriolo, che hanno una composizione nutrizionale simile a quella delle verdure. Questi sono considerati frutti da un punto di vista botanico, ma sono abbastanza diversi dai frutti zuccherati e quindi rappresentano un’eccezione. Consideriamo l’avocado simile a noci o mandorle e consideriamo il pomodoro, o cetriolo come verdure.
Da un punto di vista nutrizionale, quindi, pensiamo alla frutta, a quegli alimenti vegetali con un potere energetico derivante principalmente da zuccheri, come banana, anguria, mango, mela, arancia, pompelmo (ecc.): tutti frutti che hanno un sapore dolce.
È, in particolare, il loro contenuto in zuccheri che rende la frutta oggetto di discussione parlando di aumento di peso e di grasso corporeo. Il fruttosio, infatti, sebbene non abbia un effetto diretto sulla glicemia, stimola ancora indirettamente la produzione di insulina, con il rischio di aumento dell’infiammazione e del grasso corporeo. Sono stati identificati effetti deleteri dell’elevata assunzione di fruttosio sul peso corporeo, sulla sensibilità all’insulina / omeostasi del glucosio, sulla dislipidemia e sulla malattia aterosclerotica e i potenziali meccanismi sono ben documentati.
Oltre agli zuccheri, i frutti forniscono una gamma di nutrienti e diversi composti bioattivi, tra cui fitochimici (fenolici, flavonoidi, carotenoidi), vitamine (vitamina C, folati, pro-vitamina A), minerali (potassio, calcio, magnesio) e fibre. Una delle ipotesi sui benefici per la salute del consumo di frutta e verdura è attribuita alla sinergia o alle interazioni di questi composti bioattivi e altri nutrienti in questi alimenti.
I gruppi più importanti di fitochimici possono essere suddivisi in categorie generali come composti fenolici, alcaloidi, composti contenenti azoto, fitosteroli e carotenoidi. Questi composti difendono gli organismi vegetali dalle aggressioni esterne e danno ai frutti diversi colori. I gruppi più studiati di fitochimici legati alla salute e al benessere umano sono i composti fenolici e carotenoidi. I carotenoidi, ad esempio, sono presenti in maggiori quantità nei frutti arancioni (come il mango), mentre altri composti, come gli antociani, hanno un colore viola (come i mirtilli).
Questi composti esercitano un’azione antiossidante e ci aiutano a contrastare la produzione di radicali liberi e quindi lo stress ossidativo. Per questo motivo, possono avere un effetto benefico sulla nostra salute.
Molti studi epidemiologici hanno esaminato il ruolo dei fitochimici presenti in frutta e verdura nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e tumorali.
La frutta è anche una buona fonte di minerali come potassio o vitamine, ad esempio la vitamina C che è un nutriente essenziale e svolge una funzione importante nella sintesi del collagene per prevenire lo scorbuto, una malattia da carenza di vitamina C. La vitamina C è anche un eccellente antiossidante e protegge dai radicali liberi aiutando a prevenire lo stress ossidativo.
Gli effetti benefici del consumo di livelli adeguati di frutta intera sulla salute sono correlati anche al loro contenuto in fibra. Questi potenziali benefici per la salute includono la protezione della salute intestinale (stitichezza, sindrome dell’intestino irritabile, malattie infiammatorie intestinali e malattie diverticolari), la gestione del peso a lungo termine, e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Il componente prebiotico delle fibre della frutta più studiato è la pectina. Nel complesso, gli studi dimostrano che le fibre della frutta, in particolare la pectina, possono aiutare a bilanciare il microbiota intestinale verso un profilo antinfiammatorio più elevato. La pectina è un importante prebiotico che è stato ampiamente studiato e si è dimostrato utile nel promuovere un microbiota sano.
Ricorda anche che le fibre rallentano l’assorbimento dello zucchero, prevengono i picchi di glucosio nel sangue e aiutano a mantenere un senso di sazietà.
A questo punto sarai ancora più confuso!
La frutta contiene zuccheri, quindi può farti ingrassare, ma contiene anche molte sostanze e fibre benefiche, che possono aiutarci a tenere il peso sotto controllo.
Dov’è la verità? La frutta ti fa ingrassare o aiuta a perdere peso?
Per rispondere a questa domanda, è ancora una volta importante usare il buon senso: la verità, come spesso accade, si trova nel mezzo.
Eccedere con il consumo di frutta significa superare la quantità raccomandata di zuccheri. Ricorda che la quantità di zuccheri consumati entro un giorno non dovrebbe superare il 10% dei carboidrati totali. Per questo motivo, le linee guida internazionali raccomandano il consumo da due a tre frutti al giorno, specificando di consumare frutta di stagione (più ricca dal punto di vista nutrizionale) e intera, perché, a differenza dei succhi di frutta, contiene fibre.
I frutti più vantaggiosi per la perdita di peso sono quelli più ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e mantengono sotto controllo la glicemia. Mangiare frutta con buccia, quando possibile, rallenta ancora di più l’assorbimento degli zuccheri: la buccia di mela, ad esempio, è ricca di pectina.
Un eccesso di frutta zuccherata, come banane o uva, ma soprattutto di succhi di frutta, poveri di fibre, d’altra parte, potrebbe invece portare a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue ed essere controproducente quando si segue una dieta equilibrata, finalizzataalla perdita dipeso. Per questo motivo, è meglio rispettare la quantità di circa 2-3 porzioni di frutta al giorno, consumarla preferibilmente intera e non sotto forma di succhi.
Questo significa che la banana può farti ingrassare o che l’uva può farti ingrassare? No! Se si rispettano le porzioni consigliate.
Ricorda che non ci sono alimenti che ti fanno aumentare di peso o alimenti che ti fanno perdere peso: una dieta equilibrata completa di nutrientisani è la scelta migliore per mantenere uno stato ottimale di benessere e tenere il peso sotto controllo.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
