Esistono grassi che fanno bene alla salute: lo sapevi? Leggi qua!
C’è ancora una diffusa convinzione che i grassi alimentari siano qualcosa di pericoloso per la salute e che il loro consumo causi un aumento del grasso corporeo e del sovrappeso.
In realtà, i grassi sono macronutrienti essenziali per il nostro corpo e dovrebbero rappresentare almeno il 28-30% delle calorie giornaliere introdotte con la dieta. I grassi non sono solo la principale fonte di riserva di energia del nostro corpo, ma sono anche i principali costituenti di tutte le membrane biologiche, sono vitali per l’assorbimento di vitamine essenziali e svolgono un’importante funzione endocrina, essendo precursori degli ormoni.
Le persone che seguono una dieta fortemente povera di grassi, pensando che sia sana, commettono un grosso errore, soprattutto se sostituiscono i grassi con un eccesso di zuccheri o proteine animali.
Quando si parla di grassi è importante fare una distinzione tra grassi sani e grassi cattivi, che, invece, dovrebbero essere rigorosamente limitati nella dieta quotidiana. Esistono alcuni tipi di grassi alimentari, infatti, che sono responsabili dell’aumento del colesterolo “cattivo” (LDL), della circonferenza della vita e dell’infiammazione, predisponendo fortemente a malattie degenerative croniche e soprattutto cardiovascolari.
Purtroppo, c’è ancora molta confusione sull’assunzione e sulla qualità dei grassi nella dieta: ecco perché ho deciso di chiarire e spiegare una volta per tutte quali sono le differenze tra grassi sani e non sani, quali effetti hanno sulla nostra salute e in quali alimenti possiamo trovarli.
Come classificare i grassi
Definire i grassi alimentari come grassi buoni e cattivi è un modo semplice per indicare la loro capacità di avere effetti positivi o negativi sulla nostra salute. Da un punto di vista chimico, i grassi possono essere classificati in base alla loro struttura chimica che può variare considerevolmente sia per la lunghezza della catena idrocarburica, sia per lo stato di saturazione. Sebbene la lunghezza della catena sia un importante fattore determinante della funzione, i grassi sono classificati anche in base alla presenza o meno di doppi legami nella catena carboniosa. Se non sono presenti doppi legami si parla di grassi saturi (Saturated Fatty Acids SFA), se è presente un doppio legame si parla di monoinsaturi (Mono Unsaturated Fatty Acids, MUFA) se è presente più di un doppio legame si parla di grassi poliinsaturi (Poly Unsaturated Fatty Acids, PUFA). Inoltre, i PUFA sono spesso ulteriormente classificati in base alla posizione del primo doppio legame, ad esempio gli acidi grassi n-3 e n-6 hanno i doppi legami in quelle posizioni chimiche. Sono le differenze nella lunghezza della catena e nello stato di saturazione che dettano le loro caratteristiche nutrizionali, così come il loro ruolo fisiologico e l’impatto sulla salute umana e sul rischio di malattie.
I grassi alimentari possono anche essere distinti in grassi liquidi e solidi (a temperatura ambiente). I grassi solidi sono ricchi di SFA e sono principalmente grassi di origine animale che troviamo nei derivati del latte, nella carne o nelle uova. I grassi alimentari liquidi sono ricchi di MUFA e sono principalmente di origine vegetale: troviamo i monoinsaturi negli oli vegetali come l’olio d’oliva, ma anche nella frutta secca e nei semi oleosi. I PUFA sono quelli prevalentemente di derivazione marina, che troviamo nell’olio di pesce, nell’olio di krill e nelle alghe, ma possiamo anche trovarli in alcuni semi oleosi come noci o semi di lino.
Esiste anche una categoria di grassi, grassi idrogenati, che subiscono processi di lavorazione industriale, per passare da una forma liquida a una forma solida. Troviamo questi grassi nei prodotti confezionati e ad esempio nelle margarine vegetali.
Diversi studi hanno dimostrato che ci sono grassi buoni che proteggono la nostra salute e hanno un effetto preventivo su alcune malattie degenerative croniche.
L’impatto di specifici acidi grassi sull’incidenza delle malattie è difficile da chiarire, poiché la malattia cronica si sviluppa nel corso di molti anni ed è il culmine di molti fattori genetici e di stile di vita.
Questa complessità rende in gran parte impraticabili studi randomizzati controllati di interventi dietetici, ma questi studi, insieme a studi osservazionali ed epidemiologici, forniscono preziose prove sugli effetti sulla salute dei grassi alimentari e degli acidi grassi specifici.
Molti studi dimostrano che alcuni tipi di MUFA, come l’acido oleico, contenuti in grandi quantità nell’olio extravergine di oliva sono grassi sani con proprietà benefiche e preventive contro diverse malattie croniche. L’acido oleico è senza dubbio l’acido grasso monoinsaturo più importante e noto, in grado di conferire peculiari caratteristiche agli alimenti che ne sono ricchi. L’elevata stabilità, che si traduce in un’elevata resistenza al calore e all’ossidazione, migliora la durata di conservazione di questi alimenti e li rende adatti anche alla cottura.
Una dieta ricca di acido oleico favorisce il mantenimento della normale fluidità del sangue e riduce il colesterolo LDL (colesterolo cattivo), mentre non ha alcun effetto importante sul livello di trigliceridi e colesterolo HDL (colesterolo buono).
I grassi monoinsaturi dovrebbero essere più rappresentati nella dieta.
Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi possono anche avere implicazioni positive sulla salute umana, ma a differenza degli alimenti monoinsaturi sono meno stabili, si ossidano più facilmente e per questo motivo non possono essere conservati a lungo e non dovrebbero essere riscaldati. Gli oli di origine marina, comel’olio di pesce o di krill, sono ricchi di acidi grassi Omega-3, che sono acidi grassi essenziali con diversi effetti benefici sulla salute umana.
E i grassi cattivi?
Molti studi epidemiologici e osservazionali hanno mostrato gli effetti negativi della “Dieta Occidentale” sulla salute e in particolare sulla possibilità di essere predisposti a malattie come il diabete o problemi cardiovascolari. La “Dieta Occidentale” è ricca di grassi saturi di origine animale, ma anche zuccheri raffinati e prodotti industriali, ricchi di grassi idrogenati. Questi ultimi, in particolare, sono quelli potenzialmente più dannosi per la salute e legati all’aumento del colesterolo cattivo (LDL), alla diminuzione del colesterolo protettivo HDL e all’aumento dell’infiammazione corporea.
L’importanza del pattern dietetico
Ora che conosci le differenze tra grassi sani e cattivi potresti pensare che una dieta ricca di grassi buoni sia la migliore per rimanere in salute e prevenire malattie cronico-degenerative.
Attenzione, non è esattamente così!
Ricorda che è importante assumere una quantità adeguata di grassi buoni, senza esagerare, e limitare i grassi cattivi, ma è anche essenziale seguire una dieta sana con un corretto equilibrio di macro e micronutrienti (carboidrati, proteine e grassi, vitamine e minerali) e tenerti attivo, combinando cibi sani e attività fisica; il che significa avere uno stile di vita corretto.
Questa è l’unica chiave per aumentare le nostre aspettative di vita sane e vivere felicemente!
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
