Scopri le differenze tra proteine vegetali e animali
Le proteine sono macronutrienti essenziali, che troviamo in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova o latticini e in alimenti di origine vegetale come legumi, cereali, frutta secca o semi oleosi. Il termine “essenziali” indica il fatto che devono essere necessariamente assunte con la dieta, attraverso l’assunzione di un’ampia varietà di alimenti, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle da sé e una loro carenza potrebbe essere causa di malnutrizione e malattia.
Sono fondamentali perché svolgono diverse funzioni biologiche, non solo una funzione strutturale (le proteine sono famose come “mattoni del corpo”), ma anche quella di partecipare alle reazioni biochimiche (enzimi), di trasportare le sostanze attraverso le membrane cellulari, di difenderci dalle aggressioni da parte di agenti esterni (gli anticorpi sono proteine) o di trasmettere i segnali cellulari. I neurotrasmettitori, gli ormoni o l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel nostro corpo, sono proteine!
Da un punto di vista chimico, le proteine sono molecole complesse, costituite da singoli elementi definiti amminoacidi, che si caratterizzano per la presenza di azoto, responsabile del legame tra un amminoacido e l’altro. Gli amminoacidi a disposizione per formare una proteina sono in tutto 20, che combinandosi in diverso modo, formano una grandissima quantità di sequenze che differenziano tra loro proteine e loro funzioni.
I 20 amminoacidi che vanno a costituire la struttura delle nostre proteine si dividono in due gruppi: “essenziali” e “non essenziali”. I primi devono essere assunti con la dieta, mentre i non essenziali possono essere sintetizzati a partire dagli essenziali. In generale, il valore nutrizionale di una proteina viene valutato proprio in base al suo profilo amminoacidico, che sarà completo, se tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti in quella proteina. Un indice della qualità nutrizionale di una proteina è il suo punteggio chimico, che si ottiene paragonando il profilo amminoacidico con una proteina di riferimento, che, oggi è quella dell’uovo. Oltre all’indice chimico, un altro parametro importante è la biodisponibilità, ovvero la capacità del nostro organismo di assorbire e utilizzare in maniera efficiente le proteine.
Quando si parla di proteine vegetali e proteine animali spesso si fa riferimento proprio al valore nutrizionale e al contenuto in amminoacidi essenziali. Fino a qualche tempo fa le proteine animali venivano definite “proteine nobili”, mentre le proteine vegetali venivano definite “povere” da un punto di vista nutrizionale. Questo perché le proteine animali contengo i 9 amminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali sono spesso carenti di alcuni amminoacidi essenziali. I legumi, ad esempio, sono carenti di alcuni amminoacidi solforati come cisteina e metionina, che vengono definiti amminoacidi limitanti. La maggior parte delle proteine vegetali contenute nei legumi, nei cereali e nella frutta secca hanno uno o più amminoacidi limitanti.
Per questo motivo molte persone tuttora ritengono che scegliendo proteine di origine vegetale la dieta possa essere carente da un punto di vista nutrizionale: ma come è possibile che ci siano persone che seguono da anni una alimentazione 100% a base vegetale senza incorrere in malnutrizione e malattie?
In realtà, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di coprire il nostro fabbisogno, in termini di qualità e quantità, come dimostrato da diversi studi scientifici.
I primi studi furono condotti già a partire dagli anni ’70 e dimostrarono come una dieta a base di diverse varietà di cereali e legumi era perfettamente in grado di garantire il mantenimento del bilancio azotato positivo e che l’aggiunta di proteine animali a questa dieta non appariva aggiungere alcun vantaggio.
Tutti i lavori scientifici più recenti condotti sulle diete latto-ovo-vegetariane e vegane ritengono ormai obsoleta la necessità di combinare le proteine, al punto che questa pratica spesso non è più nemmeno menzionata dalle associazioni che operano nel campo dell’alimentazione umana. Anche nella posizione ufficiale dell’American Dietetic Association si legge “A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. La ricerca indica che una varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed assicurare l’assunzione e l’utilizzo di azoto negli adulti sani, indicando che le proteine complementari non debbano necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto”
Il segreto è dunque la varietà, cioè la presenza, nella dieta, di un’ampia varietà di alimenti. I legumi, per esempio hanno un buon contenuto proteico, ma sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali. Per questo motivo non possono essere l’unica fonte di proteine della nostra alimentazione. La soluzione sta nel consumare, durante l’arco della giornata, altri alimenti ricchi degli amminoacidi essenziali di cui i legumi sono carenti, come i diversi tipi di cereali (non solo i più noti riso o frumento), frutta secca, germogli, semi oleosi.
Questo sarebbe sempre vero, sia in caso di dieta onnivora, sia in caso di dieta vegana o latto-ovo-vegetariana.
Spesso però non è così, e, anzi, spesso, che segue una dieta onnivora consuma una bassissima varietà di alimenti.
Non solo, ma dobbiamo considerare che i derivati animali come uova, carne, pesce o latticini sono una buona fonte proteica, ma allo stesso tempo contengono grassi saturi e colesterolo, a differenza degli alimenti vegetali, che ne sono assolutamente privi. Per questo motivo le proteine vegetali sono molto più salutari di derivazione animale e si possono trovare in svariate tipologie di alimenti, che è importante imparare a conoscere per bilanciare la nostra alimentazione.
Rimane un unico punto da chiarire: la biodisponibilità.
Gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di fibre e di altri elementi che interferiscono con l’assorbimento e la digestione e sono definiti “anti-nutrizionali”. La soia, per esempio, contiene degli inibitori enzimatici che ne rendono inassimilabili le proteine, tanto che non si usa mangiarla come si fa con gli altri legumi semplicemente bollita dopo essere stata messa in ammollo, ma viene fermentata dando origine a vari alimenti come il tempeh, il tofu fermentato o il tamari. La fermentazione è una strategia che permette di ridurre i fattori anti-nutrizionali dei legumi, li rende più digeribili e rende le proteine più biodisponibili.
I legumi, in genere, contengono una minima parte di fattori anti-nutrizionali, ma basterà metterli in ammollo e cuocerli completamente per annullarne l’effetto. Questo vale anche per i semi oleosi e le noci, che possono essere messi in ammollo per aumentare la disponibilità dei nutrienti.
Finiamo con un’ultima rassicurazione dedicata agli atleti:
Sai benissimo quanto le proteine siano importanti per il mantenimento della massa muscolare e per il recupero post esercizio. In particolare, gli amminoacidi a catena ramificata, BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono i responsabili della ricostruzione muscolare dopo un esercizio intenso e quindi indispensabili per chi fa sport.
Un’alimentazione varia, a base vegetale ci può assicurare un apporto proteico completo anche quando vogliamo concentrarci su un recupero muscolare veloce. I BCAA si trovano in buona quantità nei legumi e nei cereali e possiamo assumerli anche attraverso polveri a base di mix di proteine vegane, a basso contenuto di fibra per una maggiore biodisponibilità.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
