Il recupero post allenamento è una parte integrante dell’allenamento stesso, perché prepara ad affrontare la sessione (o gara) successiva; per questo motivo, io dico sempre che l’allenamento non può considerarsi terminato senza la fase di recupero.
Per molti, la parola recupero significa semplicemente ‘riposo tra un allenamento e l’altro’, senza considerare gli aspetti nutrizionali, che sono fondamentali per favorire gli adattamenti all’allenamento e ripristinare le riserve energetiche muscolari.
Ecco i 4 consigli essenziali per un recupero veloce ed efficace:
1. Idratazione prima di tutto: la prima cosa che devi fare al termine del tuo allenamento è bere acqua per ripristinare le perdite di liquidi attraverso la sudorazione. Questo è vero sia quando fa tanto caldo, sia quando fa freddo, e anche quando nuoti! La disidratazione rallenta tutti i processi cellulari e anche tutte le reazioni che permettono la sintesi del glicogeno e la riparazione muscolare, e quindi il recupero stesso.
2. Rispetta il timing: la mezz’ora dopo la fine del tuo allenamento è anche definita ‘finestra anabolica’ ed è il periodo di tempo in cui i nutrienti introdotti attraverso cibi o integratori vengono sfruttati al meglio per favorire il recupero. Questo significa che tutti gli zuccheri saranno veicolati ai muscoli e immagazzinati sotto forma di glicogeno; la riparazione muscolare e la velocità di sintesi del glicogeno saranno favoriti dalla presenza di aminoacidi specifici.
3. Zuccheri e proteine: gli zuccheri a rapido assorbimento e proteine/aminoacidi sono i nutrienti chiave del recupero post allenamento. Li trovi facilmente nei cibi, ma anche nelle miscele specificatamente studiate per essere assunte nel post esercizio. Ricorda che la digestione di questi nutrienti in forma liquida è più veloce e ne permette un più efficace utilizzo. Uno smoothie preparato con proteine in polvere, latte o yogurt e frutta fresca di stagione è una soluzione rapida ed efficace.
4. Antiossidanti: l’esercizio intenso sottopone l’organismo ad un notevole stress ossidativo. Per questo motivo è importante contrastarlo con un apporto ottimale di vitamine e sostanze ad azione antiossidante che troviamo facilmente in frutta e verdura di stagione. Evitiamo invece tutto ciò che contiene zuccheri raffinati, additivi e conservanti, che contribuisce ad aumentare uno stato infiammatorio già in atto.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
