Avete visto cosa è successo a Luigi, aspirante finisher del Chia laguna Half Triathlon? Da vero neofita ha esagerato con il nuoto e si è guadagnato una bella infiammazione articolare alla spalla.
La settimana scorsa abbiamo accennato al fatto che i volumi di allenamento previsti nel triathlon, soprattutto se si ha in programma una gara di lunga distanza, possono sottoporre l’organismo a stress e renderlo più suscettibile a infiammazioni e infortuni e abbiamo parlato di come la scelta di alimenti contenenti nutrienti ad azione anti-infiammatoria sia importantissima a scopo preventivo.
Non abbiamo però parlato dell’importanza del recupero, quel pasto o spuntino, che, consumato entro circa trenta minuti dalla fine dell’allenamento, favorisce il ripristino delle riserve energetiche e la riparazione del danno muscolare, aiutando a prevenire infortuni e fastidi articolari. Il pasto di recupero deve contenere carboidrati e proteine nella proporzione ottimale (circa 3:1 carboidrati:proteine) e la giusta quantita’ di liquidi e sali per reintegrare quelli persi (circa il 125% dei fluidi persi durante l’allenamento).
Un atleta che organizza le sessioni di allenamento in modo da farle seguire da un pasto principale, se ben bilanciato, assumerà sicuramente le quantità ideali di carboidrati e proteine, ma quando questo non accade è opportuno pianificare al meglio lo spuntino di recupero, inserendo una quantità di almeno 10 g di proteine e circa 1 g/kg di peso di carboidrati a moderato alto indice glicemico.
Un esempio? Se andate a correre al mattino a digiuno, entro trenta minuti dalla fine dell’ allenamento la vostra colazione potrebbe essere una porzione abbondante di yogurt greco naturale, fiocchi di avena o muesli e frutta fresca zuccherina (come la banana) o un frullato di frutta fresca. Concludete con una tazza di tè verde ad azione antiossidante, che se volete, potete dolcificare con un po’di miele.
Luigi ha imparato sulla sua pelle l’importanza del recupero, ma per aiutarlo a superare velocemente il problema gli ho consigliato un integratore. Si tratta di un estratto naturale di cetriolo (Cucumis sativus), noto da sempre per le sue particolari proprietà anti-infiammatorie. Grazie alla sua azione lenitiva aiuta a contrastare gli effetti di un allenamento intenso, e può essere utilizzato a scopo preventivo già dall’inizio della stagione agonistica, aumentando i dosaggi durante i periodi di maggiore stress.
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Nel frattempo facciamo un grosso in bocca al lupo a Luigi augurandogli di riprendere presto i suoi allenamenti in piscina.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
