Chi assume quotidianamente frutta e verdura di stagione, sa bene che preferire cibi vegetali aiuta a proteggere il nostro sistema immunitario, combattere lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare, per via del loro contenuto in preziose sostanze come polifenoli, vitamine e minerali.
Rimane però sempre un dubbio: sarà meglio mangiarli crudi o cotti?
E’ certo che la cottura, ed in particolare la bollitura, impoverisce i nostri piatti di vitamine e minerali, che oltre a perdersi nell’acqua di cottura (è questo il caso della bollitura), può rovinare o inattivare alcune molecole sensibili al calore. Per questo motivo siamo portati a pensare che “crudo è meglio”, e cerchiamo di privilegiare gli ortaggi crudi, senza sapere che spesso è proprio la cottura che rende alcune di queste preziose sostanze più disponibili.
Il pomodoro è un classico esempio: il Licopene, sostanza antiossidante, cui la scienza attribuisce proprietà protettive nei confronti di alcuni tipi di tumori (in particolare quello alla prostata), non è presente nel pomodoro crudo, ma viene prodotto durante la cottura e reso ancora più disponibile dalla presenza dei grassi in cottura (la tipica salsa al pomodoro con olio extravergine di oliva). Il pomodoro crudo invece non contiene Licopene, ma è una fonte preziosa di acqua, vitamine e minerali, che, in parte, si perdono con la cottura perché sono termolabili.
A questo punto state pensando che la cosa migliore sarebbe inserire una porzione di verdure crude e una di verdure cotte al giorno, ma ancora non basta.
La cottura, infatti, può inattivare alcuni enzimi che liberano le preziose molecole contenute negli alimenti di origine vegetale, rendendo difficile il loro assorbimento.
La morale è che crudo e cotto si integrano perfettamente: inseriamo sempre una piccola porzione di verdure crude nel nostro piatto, anche quando il menù prevede verdure cotte e cerchiamo di preferire tipi di cotture che permettano di limitare le perdite e la degradazione di antiossidanti preziosi.
Evitiamo la bollitura, che impoverisce il contenuto nutrizionale, ma anche il sapore e preferiamo la cottura al vapore, che invece preserva il colore, l’aroma e i principi nutrizionali.
Non dimentichiamo di condire con un buon olio extravergine di oliva e il gioco è fatto.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
