Se sei un atleta sai benissimo che le proteine sono fondamentali per nutrire i tuoi muscoli, sostenere i tuoi allenamenti intensi e soprattutto favorire il recupero post esercizio.
Il tuo fabbisogno proteico dipende dal tuo peso corporeo e anche dal tipo di attività fisica: un atleta di endurance dovrebbe assumere circa 1,2-1,5g/kg di proteine al giorno, mentre chi si pone come obiettivo la crescita muscolare dovrebbe assumerne fino a 2g/kg/die.
È possibile coprire il proprio fabbisogno assumendo esclusivamente proteine di origine vegetale?
Assolutamente sì, ma è anche importante utilizzare qualche piccola strategia per ottimizzarne l’assorbimento e l’utilizzo da parte dei muscoli.
Nel mondo vegetale le proteine sono presenti soprattutto nei legumi, nei semi e nei cereali, e sono costituite da proporzioni diverse di aminoacidi essenziali. Questo significa che, assumendo un’ampia varietà di questi alimenti è impossibile andare in contro a carenze proteico/amminoacidiche.
È anche vero, però, che gli alimenti vegetali, a differenza di quelli animali, contengono una certa quantità di fibra e alcune sostanze che ne potrebbero limitare l’assorbimento e renderle meno disponibili per i nostri muscoli.
Per ottimizzarne l’assorbimento, la prima regola è quella di distribuirle adeguatamente in pasti e spuntini; se pianifichi i tuoi pasti principali inserendo sempre una fonte di carboidrati e una di proteine vegetali e inserisci nei tuoi spuntini una piccola quota proteica raggiungerai facilmente il tuo fabbisogno, ma altrettanto importante è la preparazione dei cibi.
Per ‘liberare’ le proteine, l’ammollo in abbondante acqua è la soluzione migliore, non solo per i legumi, ma anche per la frutta secca o i cereali in chicco, poiché permette di allontanare quelle sostanze che rendono più difficoltoso l’assorbimento dei nutrienti di origine vegetale.
Non dimenticare, inoltre, che per aumentare il tuo apporto proteico puoi sostituire qualche spuntino con una barretta o utilizzare polveri a base di proteine vegetali per preparare gustosi frullati, ma anche porridge o zuppe di verdure.
Sei in cerca di qualche idea?
Ecco un menù giornaliero, che apporta circa 85g di proteine, ideale per un atleta di endurance di circa 70kg.
Colazione: Porridge preparato con 3-4 cucchiai di fiocchi di avena, latte di mandorla, 30g di proteine della zucca e un cucchiaio di semi di lino macinati. Un frutto di stagione
Spuntino a metà mattina: frutta fresca e mandorle
Pranzo: un piatto di pasta integrale con ragù di seitan e insalata mista condita con olio extravergine di oliva
Spuntino a metà pomeriggio: una barretta proteica
Cena: zuppa di legumi con crostini di pane integrale, frutta fresca
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
