Ci siamo: la gara è ormai alle porte e nonostante vi siate allenati con costanza e abbiate curato l’alimentazione per tutto il periodo di preparazione, avete ancora parecchi dubbi riguardo cosa e quanto dovete mangiare i giorni prima. Se poi chiedete ai vostri compagni di squadra o peggio ancora cercate di documentarvi sul web trovate informazioni molto diverse e i vostri dubbi non fanno altro che aumentare.
Molti di voi sicuramente sanno, che prima di una gara di lunga distanza (della durata maggiore di novanta minuti) è utile aumentare il carico di carboidrati nella dieta in modo da massimizzare le riserve di glicogeno muscolare: è un po’ come fare il pieno di benzina prima di affrontare un lungo viaggio, potrete percorrere più kilometri prima di dovervi fermare a fare nuovamente rifornimento.
La frase “aumentare il carico di carboidrati” si traduce spesso, nell’immaginario collettivo, nel concetto “più carboidrati mangio meglio è” , ovvero grandi piatti di pasta, pane, frutta e dolce, il tutto rigorosamente la sera prima della gara. Mi è capitato di partecipare a qualche pasta party in cui devo ammettere di aver dovuto trattenere le risate, notando che qualcuno si alzava da tavola con la pancia talmente piena da non poter camminare.
A parte gli scherzi, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
Consideriamo per prima cosa che le scorte di glicogeno (la benzina) che possono essere accumulate all’interno dei muscoli o nel fegato sono limitate e dipendono anche dal peso corporeo. Questo ci dice già che se due persone hanno un peso diverso avranno anche una capacità diversa di immagazzinare il glicogeno nelle cellule e ci spiega perché non dobbiamo e non possiamo copiare dal nostro compagno di squadra che pesa 10 kg in più o in meno di noi. Ognuno dovrà bilanciare il proprio carico sulla base del proprio fabbisogno, del proprio peso e anche in base alla dieta abituale. Non potete pensare di mangiare due etti e mezzo di pasta se normalmente ne mangiate ottanta grammi.
Altra cosa importante è che non potete riempire i vostri muscoli di glicogeno con un solo pasto e questo significa che dovete iniziare il carboload due o tre giorni prima della vostra gara. Questo permette anche di ottimizzare il carico, distribuendo i carboidrati nei diversi pasti, in modo da evitare di caricarsi e avere problemi digestivi.
I pasti dovranno essere sempre bilanciati in carboidrati, proteine e grassi e questo significa che durante i giorni in cui fate il carboload non dovrete mangiare solo carboidrati, ma inserire sempre anche un po’ di secondo.
Non sottovalutate poi l’aspetto digestivo: ci sono alimenti più digeribili, altri più impegnativi che dovranno essere evitati, come i fritti, i sughi elaborati, i salumi, le carni e i formaggi grassi.
E’ preferibile pianificare l’alimentazione della settimana pregara, soprattutto se ci si trova all’estero o comunque lontani da casa, e aumentare la quantità di carboidrati rispetto alla dieta abituale, scegliendo cibi digeribili, ad alto contenuto di carboidrati, come pasta o riso, yogurt alla frutta, succhi, pane e marmellata, da distribuire in pasti e spuntini durante la giornata.
Non dimenticate inoltre che l’ esperienza insegna: pensate cosa avete mangiato nei giorni prima dell’ ultima gara che avete fatto; qualcosa e’ andato storto? Cambiate strategia e magari chiedete consiglio a un esperto di nutrizione.
Buon pasta party a tutti voi!
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
