Sport di endurance: l’importanza di nutrire i muscoli, ma anche il cervello

Chi sceglie gli sport di resistenza ama le sfide e per raggiungere gli obiettivi avrà bisogno di determinazione, capacità di concentrazione, di organizzazione e di gestione della fatica, motivazione e una grande lucidità; tutte doti che non partono dai muscoli, ma bensì dalla testa. Questo non solo durante la competizione, ma anche, e soprattutto, nella fase preparatoria, che richiede allenamenti intensi, frequenti, talvolta molto lunghi, che devono essere incastrati tra i vari impegni lavorativi e familiari della vita quotidiana.

L’alimentazione è fondamentale, per dare sostegno energetico, favorire il recupero e prevenire fastidiosi infortuni, ma questo, bene o male, oramai lo si sa. Quello che forse non sempre si sa è che il vero motore di tutto, il cervello, ha bisogno di energia e di nutrienti specifici per essere performante quasi più dei muscoli e portarci dritti verso l’obiettivo.

La scienza dimostra che esistono cibi e nutrienti che aiutano la performance cerebrale, mentre alcuni cibi, o comportamenti alimentari possono avere un effetto contrario.

Per questo motivo è bene imparare a conoscerli ed evitare errori che potrebbero compromettere la preparazione e la gara.

  1. Energia

Il cervello, pur essendo un organo di piccole dimensioni, ha un’alta attività metabolica, che significa, che ha continuamente bisogno di energia, che ricava preferenzialmente dagli zuccheri (glucosio). Ogni calo glicemico, viene percepito dal cervello come un calo di energia, che si traduce in difficoltà di concentrazione, confusione, e scarsa lucidità. Questo non significa che si dovrebbero assumere continuamente zuccheri, ma bensì alimentarsi in modo da dare stabilità energetica al nostro cervello, evitando sia i cali, sia i picchi glicemici.

Per fare ciò è necessario evitare pasti e spuntini ad alto contenuto di zuccheri, evitando dolciumi, farine raffinate e derivati, che darebbero al nostro cervello un picco energetico di breve durata.

È invece importante cercare di bilanciare sempre i pasti inserendo tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e la fibra, contenuta in farine integrali, legumi e ortaggi; in questo modo è possibile rallentare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare i picchi glicemici.

La stessa cosa vale per gli snack, che non dovrebbero mai (se non in prossimità di un allenamento) essere zuccherini, ma, al contrario esserne quasi del tutto privi, in modo da dare maggior sazietà ed energia di lunga durata. Alcuni cibi come le noci o la frutta secca e i semi oleosi in generale, o il cioccolato fondente ad alta percentuale di massa di cacao sono gli snack perfetti per il cervello, poiché apportano pochissimi zuccheri, ma apportano grassi (e tanta energia), ma anche sostanze ad effetto protettivo nei confronti del danno ossidativo.

  1. I grassi del pesce

Tutti noi abbiamo imparato fin da bambini che è importante mangiare il pesce perché contiene fosforo. In realtà la ragione per cui il pesce, ed in particolare quello grasso dei mari freddi, fa bene al cervello è per via del suo contenuto in acidi grassi della serie omega 3 ed in particolare di DHA che è il più abbondante tra quelli presenti nelle membrane cellulari a livello cerebrale.

Questo tipo di grassi favoriscono la trasmissione e la comunicazione cellulare, favorendo le capacità cognitive, ma anche una riduzione degli stati di ansia e stress, mentre una carenza di DHA determina una diminuzione delle performance cerebrali.

Il DHA proviene esclusivamente dalla dieta, per questo motivo è importante assumerlo con regolarità. Ottime fonti sono i pesci dei mari freddi come il pesce azzurro, il salmone, lo sgombro, le sarde o le acciughe.

  1. Vitamine e minerali

Le cellule cerebrali necessitano di un’ampia varietà di vitamine, minerali e antiossidanti, in modo da mantenere efficiente la comunicazione nervosa. Ortaggi freschi di stagione, come la frutta e la verdura sono la fonte migliore, che deve essere considerata prima di ogni integratore, nella dieta quotidiana. Negli atleti, soprattutto in quelli impegnati in allenamenti frequenti e lunghi, come nel caso della preparazione di un Ironman, il fabbisogno è molto aumentato rispetto a quello della popolazione generale o a chi compie un’attività fisica lieve e moderata; per questo motivo, frutta e/o verdura fresche devono essere inserite in tutti i pasti e spuntini.

Anche i semi oleosi e la frutta secca, come le noci, rappresentano una buona fonte di minerali preziosi e vitamine e apportano anche acidi grassi insaturi e preziose sostanze ad azione antiossidante che si sono dimostrate protettive nei confronti della salute cerebrale.

  1. Idratazione

L’acqua è Il primo elemento essenziale per il nostro organismo e anche per il nostro cervello, in cui ogni reazione chimica dipende dall’acqua. La disidratazione incide fortemente, non solo sulla prestazione sportiva intesa come muscolare, ma anche sull’attività dei neuroni e può avere effetti che vanno dalla mancanza di concentrazione a sintomi più forti come sensazione di mente annebbiata, affaticamento o vertigini.

Per questo motivo è essenziale idratarsi con regolarità, bevendo acqua e alimentandosi con cibi freschi (più ricchi di acqua rispetto a cibi conservati o stagionati), non solo durante o in prossimità dell’attività fisica, ma durante tutto il corso della giornata.

  1. La salute dell’intestino

I batteri che costituiscono la nostra flora batterica intestinale (il microbiota) comunicano continuamente con le cellule cerebrali, influenzando la trasmissione neuronale, con effetti importanti a livello di umore e stress. L’alimentazione è importante per quel che riguarda la scelta di cibi che siano di supporto nell’equilibrio della microflora intestinale, e tra questi, probiotici e prebiotici sono sicuramente in primo piano e dovrebbero essere inseriti quotidianamente nella dieta.

I primi sono presenti in alimenti fermentati di origine animale come latte fermentato, yogurt o kefir, o vegetale, come alcuni derivati della soia (tofu, tempeh), mentre i prebiotici rappresentano il substrato di cui la flora microbica si nutre, e comprendono dei particolari tipi di carboidrati che si trovano negli alimenti di origine vegetale ricchi di fibra ed in particolare di inulina come l’avena o molti tipi di ortaggi o frutta.

  1. L’importanza del sonno

Un atleta professionista sa bene quanto il sonno sia importante per favorire il recupero e prevenire la sindrome da sovrallenamento (overtraining), ma rispettare la regolarità del sonno è importante anche e soprattutto per preservare la salute cerebrale, mantenere alto il tono dell’umore, essere meno irritabili e più positivi, più concentrati e focalizzati.

Del resto, chi di noi non ha mai sperimentato cali di attenzione o irritabilità in seguito alla diminuzione della qualità o delle ore di sonno?

Non è solo una questione di riposo: la ricerca dimostra che durante il sonno l’attività del cervello si modifica completamente rispetto alla veglia; il cervello non dorme, ma elimina i rifiuti, cioè le scorie del metabolismo cellulare prodotte durante la veglia. Durante il sonno le connessioni cerebrali si riorganizzano: alcune sono rafforzate mentre altre sono eliminate e, allo stesso tempo si formano e si consolidano nuove connessioni sinaptiche e si riorganizza la memoria.

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