Proteine: sai quando assumerle?

Le proteine, definite spesso come i mattoni del corpo, sono macronutrienti con funzione prevalentemente plastica, essenziali per la sintesi dei tessuti, e quindi per lo sviluppo e il mantenimento di organi e muscolo, ma anche per il corretto funzionamento del sistema ormonale e per la trasmissione nervosa. Insomma, le proteine sono importantissime e non possono mancare nella dieta quotidiana, ma questo ormai lo sappiamo tutti; oltre ciò, dato il loro potere saziante, sono diventate protagoniste assolute delle diete dimagranti, tant’è vero che, ormai, chiunque voglia perdere qualche kg di troppo sa bene che, diminuendo i carboidrati nella dieta e aumentando le proteine riesce a raggiungere i propri obiettivi di peso senza fatica e in breve tempo.

Non ho intenzione di parlare degli effetti della dieta iperproteica, e nemmeno di riportare la quantità di proteine che dovrebbero essere assunte durante la giornata, ben descritte dalle RDA (Recommended Daily Allowance), ma vorrei piuttosto parlare della distribuzione delle proteine durante la giornata.

Quanti di voi sanno che la quantità di proteine assunte all’interno di un pasto è fondamentale per stimolare la sintesi delle proteine corporee e quindi anche di quelle muscolari?

La maggior parte di voi probabilmente inserisce il secondo piatto la sera, spesso rinunciando totalmente ai carboidrati (perché vi hanno insegnato che la sera è meglio evitarli) e si concede un bel piatto di pasta a pranzo, magari accompagnato da verdura e frutta e una colazione ricca di zuccheri (perché vi hanno insegnato che gli zuccheri si bruciano meglio al mattino).

Nonostante la sintesi delle proteine muscolari sia influenzata da diversi fattori tra cui l’attività fisica, lo stato di salute, la composizione corporea o l’età, è ben noto che una quantità di circa 25-30g di proteine di alta qualità all’interno di un singolo pasto dia il massimo stimolo anabolico a livello di sviluppo, crescita e riparazione muscolare.

Questo vuol dire che è perfettamente inutile fare un singolo e abbondante pasto proteico al giorno, ma che le proteine dovrebbero essere presenti nei tre pasti principali (eventualmente anche negli spuntini nel caso di atleti con un fabbisogno proteico aumentato), a partire dalla prima colazione.

La prima colazione, e qui rischio di essere ripetitiva, deve essere considerata un pasto a tutti gli effetti, bilanciato in proteine, carboidrati e grassi, con lo scopo di fornire il corretto stimolo metabolico, non solo in termini di energia, ma anche in termini di anabolismo proteico e funzione plastica.

Non pensiate di potervela cavare con la vostra tazza di latte accompagnata da 3-4 biscotti, (nella migliore delle ipotesi arrivate a 10g di proteine), non scoraggiatevi se non siete amanti della colazione salata (lo yogurt greco è una valida alternativa al prosciutto e la quantità dì proteine è paragonabile) e neanche se avete deciso di diminuire le proteine animali nella dieta (semini oleosi, yogurt di soia, fiocchi di avena sono la vostra scelta).

Esiste una soluzione per tutti ed è sempre consigliabile mantenere l’equilibrio tra proteine animali e vegetali per evitare un eccesso di grassi saturi nella dieta, e seguire una dieta varia, introducendo alimenti freschi e di stagione, che conservano le loro qualità garantendo il giusto apporto di nutrienti essenziali.

 

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