E tu cosa mangi prima di una gara?

Quante volte avete detto o vi siete sentiti chiedere questa frase: tu prima della gara cosa mangi?

Quando la gara si avvicina,  e’ importante pianificare cosa mangiare nelle poche ore che precedono lo start, per immagazzinare una buona dose di energia spendibile durante l’evento; sebbene infatti, nei giorni precedenti abbiate effettuato correttamente il carboload, non potete pensare di trascurare la colazione, anche perché, durante la notte, parte delle riserve di glicogeno vengono consumate ed è necessario ripristinarle.

Non esiste un pasto pre-gara che vada bene per tutti, ma esistono poche e semplici regole che ognuno dovrebbe sapere, per strutturare al meglio la sua strategia alimentare ed evitare problemi gastrointestinali o cali energetici.

Le criticità del pasto pre-gara sono principalmente due:

  1. Timing: ovvero quanto tempo prima consumarlo?
  2. Composizione: quali macronutrienti?

Il primo punto è di facile risoluzione; il pasto pre-gara deve essere consumato almeno 2,5-3 ore prima dell’inizio della gara per essere digerito completamente.

Per quel che riguarda la composizione, la questione è più complessa.

Siamo tutti d’accordo sul fatto che il pasto pre-gara dovrebbe avere un alto contenuto di carboidrati, ma non è affatto chiaro quali siano i carboidrati da preferire e come strutturare il pasto per regolarne l’impatto glicemico. Un pasto ricco di carboidrati a rapido assorbimento (marmellate, succhi di frutta, miele ecc.) puo’ avere un forte impatto sulla glicemia, il che non è mai vantaggioso, ma lo è ancor meno nelle ore che precedono il via ad una gara. Per modulare la risposta glicemica al pasto (comunque molto soggettiva) si può agire scegliendo carboidrati a lento rilascio e/o inserendo nel pasto piccole quantità di alimenti che rallentano la digestione e lo svuotamento gastrico, come, per esempio le proteine, utili anche per limitare il catabolismo muscolare. Particolare attenzione va data alla quantità di proteine da inserire nel pasto, che deve, appunto, essere limitata, proprio per evitare problemi digestivi.

Per quel che riguarda i grassi, ancor più impegnativi a livello digestivo, andranno evitati. Non dimentichiamo inoltre che, per prevenire problemi gastrointestinali, sarà opportuno limitare fibra e latticini.

Se la partenza della gara è molto presto al mattino, la colazione potrebbe essere a base di fiocchi di avena, contenenti carboidrati lenti, pane tostato con prosciutto sgrassato o bresaola, contenenti proteine ad alto valore biologico. Se la partenza non è tanto presto, anche un piatto di pasta di kamut (cereale che contiene meno fibra e più proteine rispetto al frumento) condita con olio extravergine e una spolverata di formaggio ben stagionato potrebbe essere una scelta valida.

Nel programmare il vostro pasto non sottovalutate mai i vostri gusti, la predisposizione nei confronti di alcuni cibi anziché verso altri, e tutti gli aspetti psicologici legati anche alla tensione che potrete avvertire nelle poche ore che precedono la partenza.

Appare evidente che la programmazione del pasto pre gara è una questione molto delicata e personale e il consiglio che mi sento di dare a tutti è di fare delle prove e testarne gli effetti nei giorni precedenti per non avere sgradevoli problemi (maldigestione o carenza di energia), scegliendo alimenti familiari e digeribili ed evitando nuove strategie, che potrebbero essere mal tollerate dall’ organismo.

CONDIVIDI QUESTO CONTENUTO SU: