Ormai è fatta, la gara si avvicina, e dopo mesi di allenamenti intensi vi domandate cosa si possa fare ancora, o che dieta seguire, per arrivare al fatidico momento al top della vostra forma.
Chiariamo subito una cosa: se vi siete impegnati nell’allenamento e non avete trascurato gli aspetti nutrizionali, pensare di apportare ulteriori miglioramenti a solo una settimana dalla vostra gara è impensabile. La cosa più importante, a mio parere, è, invece, evitare di commettere errori che potrebbero compromettere tutto l’impegno e il lavoro effettuato nei mesi precedenti.
Da un punto di vista nutrizionale, gli obiettivi da porsi la settimana prima della gara sono principalmente due:
- Prevenire i disturbi gastrointestinali in gara
- Attuare una strategia personalizzata di carico di carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno muscolare (carboload).
Quando parlo di problemi gastrointestinali in gara mi riferisco a fastidiosi disturbi come reflusso gastroesofageo, crampi, gonfiore addominale, ma anche nausea, vomito e dissenteria, che oltre a ridurre la performance, possono, nei casi peggiori, impedire di portare a termine la gara.
Generalmente gli atleti soggetti a disturbi gastrointestinali tendono a dare la colpa gli integratori assunti durante la gara, (gel, barrette e sport drink), senza considerare tutti i diversi aspetti che potrebbero aiutare a prevenirli, già a partire dai giorni precedenti. Il processo digestivo può durare dalle ventiquattro alle settantadue ore, quindi è ovvio che, non è solo il cibo che si introduce il giorno della gara a ripercuotersi sulla salute gastrointestinale, ma anche quello che si è mangiato nei giorni precedenti. I cibi incriminati sono quelli ricchi di fibre (cereali integrali, legumi frutta e verdura), latticini e i grassi, che richiedono un tempo di digestione maggiore, quindi tutti gli alimenti elaborati in generale (grassi cotti, fritti ecc.).
Anche la disidratazione può essere causa di disturbi gastrointestinali, motivo per cui, come dico sempre, è importante arrivare alla gara ben idratati e curare questo aspetto in modo particolare a partire da tutta la settimana che precede la gara.
Ci sono poi alcune sostanze, come la caffeina o molecole ad azione farmacologica, che agendo sulla muscolatura liscia intestinale potrebbero provocare fastidi.
Limitare il consumo di fibra, caffeina e latticini, seguire una dieta leggera scegliendo cibi a noi familiari ed evitare il consumo di farmaci, sono piccoli accorgimenti che possono aiutarci a prevenire fastidiosi inconvenienti durante la gara.
Oltre queste considerazioni, il secondo obiettivo deve essere quello di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare per arrivare all’inizio della gara con il serbatoio pieno. Esistono svariate strategie di carboload, che derivano da un’infinità di studi volti a trovare un protocollo ideale per permettere ai muscoli di immagazzinare più glicogeno possibile per ritardare l’affaticamento muscolare e resistere più lungo. Alcune di queste strategie si sono rivelate efficaci, altre perfettamente inutili e in alcuni casi, seguire diete particolari può dare effetti avversi ed essere controproducente. Non voglio dare una descrizione particolareggiata delle varie pratiche di carboload, ma vorrei consigliare a tutti di programmare una strategia personalizzata, sulla base di quello che è il carico di carboidrati nella dieta abituale e del proprio peso, evitando diete particolari o introducendo variabili che potrebbero dimostrarsi più dannose che vantaggiose.
Ricordate: l’esperienza maturata da una gara all’altra e la conoscenza dei nostri limiti sono gli strumenti che permettono di imparare dai nostri stessi errori e costruire una strategia vincente.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
