“La mattina prendo un caffè al volo, non ho tempo di pensare a mangiare, anzi proprio non mi va; Del resto ho anche qualche chilo da perdere, saltare un pasto mi aiuterà a tornare in forma più in fretta”.
Tante volte mi è capitato di sentire frasi simili a questa, e trovarmi a dover spiegare l’importanza del primo pasto della giornata, che spesso è sottovalutata, per mancanza di tempo, ma anche per pigrizia. Sì, ho detto proprio pigrizia, perché basta puntare la sveglia quindici minuti prima, per guadagnare salute, benessere, maggiore concentrazione e resistenza fisica e tante altre cose che vedremo ora.
Chiariamo subito una cosa: una corretta colazione dovrebbe apportare circa il 20% delle calorie introdotte durante la giornata (lo dicono le linee guida), per cui se siete tra quelli che prendono il cappuccino al bar, siete tra quelli che sbagliano. Non basta però pensare solo all’energia: una buona colazione dovrebbe anche essere ben bilanciata in nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), per cui se la vostra colazione è il tè con biscotti, ahimè sbagliate anche voi.
Sono diversi gli studi che dimostrano come una buona colazione sia associata a un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e all’ascolto; questo non riguarda solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva sia negli adulti, sia nei bambini. La prima colazione può̀, infatti, modulare favorevolmente la funzione cerebrale fornendo i nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale e, a lungo termine, migliorando l’apporto nutrizionale complessivo della dieta, che è a sua volta un determinante importante dell’efficienza dei processi cognitivi.
Fare colazione regolarmente può inoltre migliorare diversi parametri metabolici, come il colesterolo LDL, i trigliceridi, la sensibilità insulinica e la tolleranza al glucosio, che sono legati al rischio di contrarre malattie cardiovascolari o diabete. Una ricca serie di studi osservazionali dimostra, infatti, che i consumatori regolari della prima colazione assumono macro e micronutrienti in quantità̀ più̀ adeguate rispetto ai soggetti che non hanno questa abitudine. Più̀ fibra, calcio, vitamine, minerali e meno grassi, colesterolo e calorie totali sembrano caratterizzare, nello specifico, il profilo nutrizionale di chi fa regolarmente colazione. Il miglioramento dei valori di colesterolo potrebbe essere associato a un maggiore apporto di fibra, presente nei carboidrati integrali, nei cereali da colazione, ma anche nella frutta fresca, mentre le proteine e i lipidi contenuti nello yogurt o nel latte, concorrono a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati consumati, e quindi la risposta glicemica postprandiale. Tutto ciò si traduce, oltre che in un miglioramento dello stato di benessere generale, anche in una riduzione dello stress ossidativo, come mostrano diversi studi.
I cibi comunemente consumati a colazione, come il pane, le fette biscottate, o i cereali, influenzano l’attività di alcuni ormoni, detti incretine, come il GIP (gastric inhibitory peptide), il GLP-1 (glucagon-like peptide-1) e la colecistochinina (CCK), che sono coinvolti nella regolazione della sazietà̀ e anche della glicemia. Per questo motivo chi fa colazione si sente più sazio durante tutta la prima parte della giornata e non rischia di andare incontro a crisi di fame, che portano spesso alla ricerca di snack ricchi di zuccheri e grassi, che sono fortemente associati a sovrappeso e obesità.
Vi ho convinti? Se la risposta è sì, allora è arrivato il momento di cambiare abitudini: frutta fresca, yogurt o latte di derivazione animale o vegetale, cereali, pane tostato con marmellata, frutta secca, e qualche volta anche uova sode, o toast con formaggio o affettato. Non avete che l’imbarazzo della scelta: che dite ne val la pena svegliarsi qualche minuto prima?
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
