Il Triathlon è uno sport che combina tre discipline (nuoto, ciclismo e corsa), e presenta diverse complessità da un punto di vista nutrizionale, sia in allenamento, sia in gara. A parte il notevole impegno energetico richiesto, è necessario considerare che le tabelle di allenamento sono tipicamente fluttuanti nel triathlon e prevedono una o più sessioni di allenamento al giorno o allenamenti che combinano più discipline. Nasce quindi l’esigenza di dover ripartire il più in fretta possibile, e un buon recupero muscolare diventa fondamentale per far sì che l’allenamento stesso possa dare i suoi frutti. Questo diventa ancora più vero durante la fase finale di preparazione a una gara, quando gli allenamenti si fanno più intensi.
Il recupero consta di una grande varietà di aspetti ed esistono numerose strategie per affrontarlo, a seconda dell’atleta, del suo stile di vita e degli impegni quotidiani che non possono essere trascurati.
Vediamo quindi cosa si intende per recupero e come possiamo pianificarlo.
Quando parliamo di recupero, ci riferiamo principalmente al ripristino delle riserve energetiche muscolari (principalmente glicogeno) e idrosaline, e alla fabbricazione di nuove proteine; cio’ permette ai nostri muscoli, di essere nuovamente pronti ad affrontare un esercizio fisico e ad adattarsi con la massima efficienza al lavoro richiesto. L’allenamento, infatti, determina proprio dei cambiamenti metabolici, che fanno si che il nostro organismo si adatti a un lavoro più intenso. Se non vi è un buon recupero muscolare al termine dell’esercizio fisico, il rischio è di non riuscire a sostenere tali adattamenti e rischiare non solo di trovarsi affaticati alla sessione successiva, ma, nella peggiore delle ipotesi, rischiare infortuni e problemi articolari.
Un pasto di recupero ben strutturato e consumato in tempi brevi è fondamentale per ripristinare le riserve energetiche muscolari, prevenire traumi e favorire l’adattamento all’allenamento.
Al termine dell’attività fisica per ripristinare le riserve di glicogeno è ‘preferibile consumare cibi a moderato-alto indice glicemico (pane e riso bianco, frutta e succhi) che sono più efficaci nel promuovere l’accumulo di glicogeno rispetto a cibi a basso indice glicemico, che sono invece da preferire nel pasto pre-allenamento.
Riparazione e adattamento muscolare sono garantiti da proteine di alta qualità: bastano 10 g di proteine per stimolare la sintesi proteica, ma l’effetto si massimizza con 20 g di proteine. Un atleta che organizza le sessioni di allenamento in modo da farle seguire da un pasto principale assume già la quantità ideale. Nella scelta è meglio dare preferenza alle proteine nobili di pesce, carni bianche e uova, da alternare con proteine vegetali come quelle dei legumi.
Nel recupero non si può trascurare la reidratazione: tipicamente occorre bere un volume circa uguale al 125-150% dei fluidi persi durante l’allenamento, che vuol dire che se si perde 1 kg di peso bisogna introdurre circa 1,25-1,5L di liquidi nelle ore successive all’allenamento.
Specializzata in Scienza dell’Alimentazione
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